Café et sport

Le café provient d’un arbuste qui pousse dans différents pays d’Amérique du Sud et d’Afrique. Il contient de la caféine, un excitant appartenant à la famille des alcaloïdes. L’effet de la caféine sur l’organisme résulte principalement du rôle qu’elle joue dans la libération de certains neurotransmetteurs (l’adrénaline et la noradrénaline). Produit très répandu et très prisé, le café n’en suscite pas moins de nombreuses interrogations. L’une d’elles concerne son impact sur le sport, les études étant assez partagées sur ce sujet. Le café et le sport ennemi ou ami ?

Pourquoi les sportifs misent-ils sur le café ?

Partant du principe que la caféine stimule les fonctions cérébrales, les sportifs recourent également à cette substance dans l’espoir qu’elle améliorera leurs performances physiques. Le café étant un stimulant et un excitant, on pense qu’il contribue dans le même temps à accroître le travail musculaire. On espère aussi qu’il diminuera les sensations de fatigue, stimulera le système cardiaque, nerveux et respiratoire, optimisera l’utilisation des graisses et diminuera le temps de réaction. La caféine commence à agir 20 à 30 minutes après son absorption, et ses effets durent entre quatre et six heures.
Mais qu’en est-il est réalité ?

Les bienfaits du café pour les sportifs

Des effets spécifiques, dans des situations particulières

La caféine a plusieurs effets bénéfiques. Elle stimule la production d’adrénaline. Elle augmente la force de contraction des muscles en améliorant la sollicitation des fibres musculaires. Elle contribue au maintien de la glycémie, et permet de lutter contre l’hypoglycémie. Absorbée en même temps que des glucides, la caféine améliore leur absorption intestinale, et favorise la libération des sucres dans le sang. Elle diminue également la perception de l’effort.
Une dose très moyenne de caféine permet une accélération du catabolisme des lipides organiques ; ainsi, la consommation des graisses étant favorisée, le glycogène musculaire est préservé. Par ailleurs, la consommation de café une heure avant un effort intense renforce l’utilisation maximale du glycogène et conduit à une amélioration des performances sportives.
Une étude a montré que chez les athlètes de haut niveau, l’absorption de café avant une série de plusieurs sprints de 30 secondes, augmentait de 4% leurs performances, par rapport à l’absorption d’un placebo. Cette étude est d’autant plus remarquable qu’elle a été menée sur des sportifs très entraînés, chez qui il est difficile d’obtenir un accroissement des performances. Ainsi, la caféine a la capacité d’améliorer de façon immédiate la puissance sportive durant des efforts intenses et courts.
La caféine a un impact positif en altitude. En effet, elle aide le sportif à s’adapter à l’hypoxie, c’est-à-dire la baisse de la quantité d’oxygène distribuée par le sang aux organes.

Des effets différents selon les personnes

Les effets de la caféine dépendent par ailleurs de la situation particulière de chacun. Les sportifs qui ont coutume de boire du café ressentiront beaucoup moins les conséquences de la caféine sur l’organisme. Ainsi, on a constaté que chez les habitués du café, l’absorption d’une tasse ou deux avant l’effort n’aura aucun impact sur l’utilisation des graisses durant celui-ci. En revanche, si une période d’abstinence est respectée pendant 4 à 5 jours, la reprise du café le jour même de l’effort multipliait les effets bénéfiques de celui-ci.
A l’inverse, les personnes sensibles à ce produit ou non habituées n’auront besoin de que doses très faibles pour ressentir les effets bénéfiques du produit ; une consommation qui chez d’autres sera raisonnable provoquer chez eux tous les effets indésirables de la substance.
D’une manière générale, on considère que la caféine doit être consommée à raison de 3 à 4 mg par kilo de poids corporel, une heure avant l’effort ; en outre, il est conseillé, pour optimiser les effets de la caféine, de ne pas en consommer dans les 24 heures précédant l’exercice.

Les impacts délétères du café pour les sportifs

Comme pour toute substance influençant les réactions de l’organisme, si une consommation raisonnable peut avoir des effets bénéfiques, son abus est au contraire source de dangers et de risques.

Caféine et sport : un couple ennemi

D’une manière générale, on considère que la caféine et le sport ne font pas bon ménage, principalement pour les efforts d’endurance. Le café est en effet connu pour son action sur le cœur, provoquant une accélération du rythme cardiaque et une hypertension artérielle. Ainsi, sous l’emprise du café, l’afflux sanguin au niveau du cœur est diminué, et l’organisme mal oxygéné ; tout comme le café est alors déconseillé aux personnes cardiaques, il l’est aussi aux sportifs.
Une étude menée sur une vingtaine de personnes en bonne santé à qui on a demandé de pratiquer du vélo d’appartement après avoir reçu une dose de caféine (l’équivalent de deux expressos) ou un placebo, après un jour et demi d’abstinence, est à cet égard très révélatrice : sans caféine, l’activité cardiaque s’accroit pour faire face aux plus grands besoins de l’organisme, alors que la caféine est un obstacle à cette adaptation de l’organisme face à l’effort.
Sous l’emprise de la caféine, l’organisme est donc mal oxygéné, alors qu’au contraire, son oxygénation devrait augmenter pendant l’activité physique pour compenser les efforts fournis. Le café est donc tout l’inverse d’une substance dopante.
Plus de trois tasses de café provoquent également une perte en vitamines hydrosolubles, c’est-à-dire celles appartenant aux groupes B et C, ainsi qu’en calcium, zinc et potassium. Le fer est également moins bien assimilé, diminuant le taux de ferritine dans l’organisme, entraînant alors fatigue, anémie, baisse des performances et crampes. Or, les besoins de ces vitamines et minéraux est accru chez les sportifs.

Café et dopage : existe-t-il des risques ?

Jusqu’en 2004, la caféine était inscrite sur la liste des produits dopants de l’AMA, au-delà d’une consommation excédant de beaucoup la normalité : il fallait une concentration de 12 microgrammes par millilitre d’urine. Cela représentait une consommation massive de caféine : pour arriver à une telle quantité, il faudrait boire 7 à 8 tasses dans un délai extrêmement bref. Depuis cette date, elle n’est plus interdite, tout en restant sous surveillance : les agences antidopage surveillent l’existence d’une consommation abusive, pour contrôler les habitudes des sportifs, mais ne peuvent sanctionner la consommation.
Pour autant, cela ne signifie pas que la caféine peut être consommée librement et sans risque. Un apport massif de caféine entraîne notamment de l’insomnie, de l’anxiété et de la nervosité, des tremblements et de l’agitation, des troubles gastro-intestinaux, des contractions involontaires, une arythmie cardiaque, des palpitations. N’oublions pas à cet égard que la caféine pas seulement présente dans le café, mais qu’on la trouve dans de nombreuses boissons énergisantes ainsi que dans certains médicaments.

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2 comments

  1. “La caféine contribue au maintien de la glycémie, et permet de lutter contre l’hypoglycémie” en tout cas c’est l’inverse de cet effet que je ressent chaque fois que je prends un café fort “bien serré” au bout d’une heure je deviens sujet a une hypoglycémie

  2. premierment je vous remercie a propos de votre article . pour moi quand je bois du cafe je ressens apres 30 minutes que je suis plus motive qu avant mais apres 4 a 5 heures ya que la fatigue….mais j adore le cafeeeeeeeeeeee

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